「電子書籍は目に悪い」は本当か？〜原因と対策方法を徹底解説〜

　現在、電子書籍サービスの普及により、スマートフォンやタブレットなどの電子デバイスで本を読んでいる方も多くいらっしゃると思います。電子書籍を利用していると、「眼の疲れやすさ」や「視力低下」を感じる方もいるのではないでしょうか？また、電子書籍は紙に比べると、眼が悪くなるといったイメージがあると思います。しかし、本当のとこはどうなの？と疑問を持たれている方も多くいらっしゃると思います。

　今回は、電子書籍を利用することで、視力低下につながるのかといった疑問を詳しく説明していきます。また、電子書籍利用中に感じる眼の疲れの原因とその対策方法についても述べいますので、ぜひ参考にしてみてください。

電子書籍で本を読むと視力低下につながるのか？

結論から言うと、電子書籍が特別、視力低下につながるということはありません！

そもそも、目が悪くなる(近視が進む)原因は何でしょうか？
それは、長時間の”近見作業”といわれています。

長時間１点を見続けることで、焦点を合わす筋肉が固まってしまい目が悪くなっていきます。そのため、読書自体が視力低下の原因になり得るということです。紙の本を読むことも、電子書籍を読むことも、机に向かって勉強することも基本的には目が悪くなる原因となります。

余談ですが、小山宙哉『宇宙兄弟』（講談社）1６巻で「暗いところで本を読むと目が悪くなるのは都市伝説らしい」とハミルトンも言っていましたね。

電子書籍が特別視力低下につながらないとはいえ、電子書籍利用者の多くの方は、眼の疲れやすさを感じていると思います。また、電子書籍に限らず、そもそも現代は昔と比べ目が疲れやすい環境となっているのは事実です。

目が疲れやすくなる環境とは？

デバイスの液晶の光が利用環境の明るさと極端に異なる場合、そのコントラスト差が目の疲れの原因になるといわれています。明るいと瞳孔は縮み、暗いと瞳孔は広がります。この瞳孔の調節に関与する筋が量の変化に伴って過剰に働くことで目の疲れを引き起こすします。

目の疲れがすぐに視力低下につながるということはありませんが、慢性化すると眼精疲労や頭痛、肩こりなどの関連症状の原因にもなるので、ストレスを与えないことに越したことはないですね。

次の章から、電子書籍による眼の疲れの原因と対策方法を記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

電子書籍で本を読むと眼が疲れる理由

ブルーライトの影響

ブルーライトとは太陽光に含まれる光で、紫外線の次に波長が短い(光波長380〜500nm)非常に強いエネルギーをもった可視光線です。ブルーライトは非常に強いエネルギーのため、その眩しさを軽減するために瞳孔を小さくすることで対応します。スマホやタブレットの液晶画面を見続けると、眼の筋肉を酷使し続けることになり、眼の疲労につながります。

暗い部屋の環境で本を読んでいる

暗い場所は明るい場所に比べてピントが合いづらいため、ピント調節により多くの力を使います。また、ヒトの瞳孔は暗いところでは大きく開きますが、手元の文字を読むときにはピント調節を行うため、瞳孔は小さくなります。この瞳孔の相反する動きが眼の筋肉を酷使し眼の疲労につながってしまいます。そのため、ベッドに横になりながら、スマホやタブレットで寝る前に本を読んでいる方は要注意です！

適度な休憩を挟んでいない

長時間本を読み続けると、眼の筋肉は長時間緊張状態となるため、眼の疲労につながります。また、ディスプレイを長時間見続けると、まばたきの回数が少なくなり、ドライアイにもつながります。ドライアイや眼の疲労軽減のためにも、適度に休憩を挟みましょう！

文字の大きさが小さい

電子書籍の文字の大きさが小さいと、それだけ眼のピント調節に負担がかかります。その状態で長時間本を読み続けると、眼の筋肉を酷使することになるため、眼の疲労につながります。

端末画面サイズが小さい

端末の画面が小さいと、1ページを画面全体表示させた際に、文字が小さくなってしまいます。その状態で本を読みつづけると、上記で述べたように眼の疲労につながります。また、画面をピンチアウトすることで文字を大きくできますが、その分画面をスクロールする回数が増え、それ伴い眼球運動も多くなり、眼の疲労につながります。

電子書籍で眼が疲れないようにする対策方法

部屋を明るくする

眼の疲れを軽減させるために、まずは部屋を十分に明るくしましょう。
明るい環境だと瞳孔は小さくなっているため、手元の本を読む際の瞳孔の動きを最小限に抑えられます。その結果、眼の疲れの軽減に繋がります。
しかし、部屋が明るすぎると、逆に眼の疲労に繋がるため注意が必要です。目安は画面の明るさと同じくらいの明るさにしましょう。

背景色の反転

スマホやタブレットの画面の光量と周囲の環境の光量が同じくらいになると、コントラスト差による眼の疲労を軽減できます。
そのため、暗いところでは背景色を黒、明るいところでは背景色を白にすると読みやすくなります。

適度な距離を保つ

本を読む際、画面に近すぎると、ピント調整のために瞳孔が過剰に小さくなるため、眼の疲労につながります。そのため、画面とは適度な距離を保ちながら本を読むのが理想です。
目安としては、一般的に25インチ(60センチ)くらい保つのが良いとされており、これはおおよそ成人の腕の長さくらいと言われています。
なので、腕を伸ばした状態から軽く肘を曲げた距離が、その方の理想の距離になります。

文字サイズや行間を調整する

細かい文字や行間がきちきちに詰まっている文字は読みにくく、ピント調整のために眼を酷使してしまいます。そのため、読みやすい行間や文字サイズに設定することで、眼の疲労軽減に繋がります。

休憩を挟む

本を読んでいる際、眼の筋肉はピント合わせるために常に活動しており緊張状態が続きます。そのため、長時間本を読み続けると、眼の筋肉を酷使することになり、疲労に繋がります。そのため、本を読んでいる際も適度に休憩を挟むことが必要です。
休憩を挟む目安として、米国眼科学会が推奨している「20-20-20ルール」というものがあります。
これは、20分ごとに20フィート(6m)先のものを20秒間見るというものです。
遠くを見ることで、近くを見続けた眼の筋肉の緊張がほぐれ、疲労軽減につながります。

目薬をする

スマホやタブレット画面を見続けると気付かぬうちに瞬きの回数が減ってしまいます。
その結果、眼が乾きドライアイの原因になってしまい、眼の疲労に繋がります。
そのため、意識的に瞬きを行うのはもちろん、眼の保湿を行うためにも目薬の使用が効果的です。
ドラッグストアなどで、様々な種類や用途の目薬が販売されていますので、自分にあう目薬を探してみてください。

ブルーライトメガネを使用する

ブルーライトカットはその名の通り、スマホやタブレットから出ているブルーライトをカットしてくれます。
ブルーライトカットメガネは「光を反射するタイプ」と「光を吸収するタイプ」の2種類があります。
光を吸収するタイプのものは、レンズにカラーがついていて、電子書籍を読む際に色彩の変化が生じる可能性があります。
そのため、電子書籍で本を読むなら、反射タイプがおすすめです。

ブルーライトカット用フィルムを装着する

メガネの使用に抵抗があるという方は、スマホやタブレットの画面にブルーライトカット用のフィルムを貼ってしまうのがおすすめです。
一度貼ってしまうと簡単に取り外せないため、購入する際は一度店頭で色合いなどを確かめてから購入することをおすすめします。

ブルーライトカット設定を行う

ブルーライトをカットできる機能が搭載されている端末も最近では多くあります。
一度、普段使っている端末でブルーライトカットの設定ができるか確認してみましょう。
有名どこでいくと、iPhoneやiPadに搭載されている「Night Shift」という機能はそのうちの一つです。iPhoneやiPadユーザーの方は、チェックしてみましょう。

電子書籍リーダーを導入する

電子書籍リーダーは、E-Ink(電子インク)を使用しているため、ブルーライトはほとんどゼロに近く、紙の本のように読めるのが特徴です。ブルーライトがほとんど出ないため、目にかかる負担を軽減することができます。
また、視認性にも優れているため、屋外や明るい場所でも反射を抑えて読むことができます。
電子書籍リーダーは本を読むための端末なので、本を読んでいる際に他のアプリが起動したり通知がきたりしないため、集中して本を読みたいという方にもおすすめです。